Diabetes: Zelenina a ovoce – jak je vybírat a upravovat?
Zelenina i ovoce by měly mít své pevné místo v jídelníčku nejen při onemocnéní diabetes (cukrovka). Víte jakém množstvíje konzumovat a jak je správně upravovat?
Zelenina
Zelenina by se měla stát samozřejmou součástí jídelníčku, díky její nízké energetické hodnotě ji můžete jíst téměř neomezeně, a může se tedy stát při hubnutí velkým pomocníkem. Zeleninu tvoří převážně voda a obsah základních živin je u většiny druhů minimální. Významný je však obsah vlákniny, vitaminů, některých minerálních látek a dalších ochranných látek, které působí pozitivně na vaše zdraví.
Celkem byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny denně, ideálně byste ji měli konzumovat jako součást téměř každého jídla. Základem by měla být čerstvá zelenina, tu můžete přidat ke snídani, na svačiny nebo jako bohatou oblohu k obědu či zeleninový salát k večeři.
Vhodné je konzumovat zeleninu i tepelně upravenou jako součást pokrmu – například rizoto, těstoviny, zapékané brambory, v nichž zelenina tvoří až polovinu porce. Přidáním zeleniny zachováte objem jídla, ale snížíte energetickou hodnotu celého pokrmu. Do jídelníčku můžete zařadit i zeleninu kysanou nebo sterilovanou. Váš jídelníček by měl být pestrý, a proto by měla být pestrá i paleta zeleniny v něm – každý druh totiž obsahuje jiné vitaminy a ochranné látky.
Pozor si dejte na zeleninové pokrmy, které obsahují vyšší množství tuku, například smažený květák, fazolky na slanině apod., i ze zeleninového salátu lze udělat tučným dresinkem, smaženými krutony a dalšími přísadami nepříliš vhodný pokrm. Nenechte se zlákat zeleninovými chipsy, ty obsahují ve většině případů stejné množství tuku jako klasické chipsy bramborové.
Houby
Svým složením jsou vhodné i houby, které mají podobně jako zelenina nízkou energetickou hodnotu. Mohou však obsahovat některé toxické látky (přírodní toxické látky, těžké kovy), proto bychom je měli konzumovat v rozumném množství.
Ovoce
Ovoce obsahuje také spoustu příznivých látek, na rozdíl od zeleniny má však už poněkud vyšší obsah cukru a následkem toho i energetickou hodnotu. Ovoce je tedy vhodné do jídelníčku zařazovat, je však nutné hlídat zkonzumované množství. Při hubnutí bychom měli sníst zhruba 150–200 g ovoce za den, což v praxi znamená například jeden větší kus (pomeranč, jablko) nebo dva menší kusy (kiwi, meruňka, mandarinka) či malou misku drobného ovoce. Ovoce může být vhodnou svačinou, ideálně dopolední nebo například před fyzickou aktivitou. Co se ovoce týče, doporučili bychom spíše konzumaci čerstvého, sušené a kompotované ovoce obsahuje již velké množství cukru.
Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou zdrojem řady cenných látek (vitaminů, minerálních látek, nenasycených mastných kyselin), na druhou stranu mají vzhledem k velkému obsahu tuku vysokou energetickou hodnotu (100 g ořechů obsahuje průměrně okolo 2500 kJ), a zejména při hubnutí je tedy vhodné konzumovat jen opravdu malé množství. Pro mlsaly je výhodné si různé druhy oříšků „nasáčkovat“ po 10–20 gramech a pomalu si toto množství vychutnat. Tím zabráníte bezmyšlenkovitému zhltnutí celého 100gramového sáčku. Pár oříšků nebo hrstičku semen můžete přidat např. místo oleje do salátu. U oříšků platí slogan „všeho s mírou“ na sto procent.
| Kategorie | Nejméně vhodné | Vhodnější | Nejvhodnější |
|---|---|---|---|
| Zelenina | smažené zeleninové chipsy, smažená zelenina (květák, žampiony) | hrášek, kukuřice, meloun, sterilovaná zelenina, rajský protlak | brokolice, cuketa, fazolky, kedlubna, květák, lilek, mrkev, okurka, paprika, rajčata, ředkvičky, salát, špenát, zelí, houby |
| Ovoce | sušené ovoce, kandované ovoce, datle | kompot, avokádo, banány, fíky, hrozny, mango, olivy | broskve, hrušky, jablka, jahody, kiwi, maliny, mandarinky, meruňky, nektarinky, pomeranč, rybíz, švestky, třešně |
| Ořechy, semena | strouhaný kokos, solené ořechy | nesolené ořechy (arašídy, kešu, mandle, pistácie, lískové, vlašské), mák, semínka (dýňová, sezamová, slunečnicová, lněná) | kaštany |
Články k tématu Diabetes: Zelenina a ovoce – jak je vybírat a upravovat?
Proč by si měli diabetici hýčkat své nohy
· 6 minut čteníDiabetici často netuší, proč je pro ně péče o nohy tak důležitá. Péče o nohy, chodidla a o kůži vůbec musí být prioritou hned od zahájení léčby cukrovky. Jak správně pečovat o nohy a jak je chránit před hrozícími komplikacemi při cukrovce?
Jídla, která snižují hladinu cukru v krvi
· 7 minut čteníNejlepší volbou v diabetické dietě jsou potraviny s nízkou hodnotou glykemického indexu. Jsou pomalu tráveny a vstřebávány, což znamená pomalejší a menší vzestup hladiny cukru v krvi. Skvělou volbu představuje černý bez, borůvky, jablka, cibule, česnek či kysané zelí.
Psychika a kompenzace diabetu – jak spolu souvisí
· 4 minuty čteníCo znamená diabetický stres a kdo je touto specifickou formou psychické zátěže ohrožen, jak souvisí se syndromem vyhoření a proč je potřeba zavčas řešit počínající úzkost především otevřenou a ohleduplnou komunikací, si můžete přečíst v novém článku.
