Sport v těhotenství

Pohyb by měl vždy být součástí vašeho života, s ohledem na těhotenství je však nezbytné přizpůsobit druh a intenzitu sportovní aktivity. Které sporty jsou vhodné a které byste naopak měla načas raději pověsit na hřebík?

Fyzická kondice před otěhotněním

Ke správnému odhadu míry pohybové aktivity během těhotenství nejlépe poslouží fyzická kondice, frekvence a intenzita sportovní aktivity před otěhotněním.

Například pro vrcholové sportovkyně, ale třeba i profesionální baletky, znamená zmírnění pohybové aktivity útlum aktivit na míru, kterou by třeba jiná žena nezvládla ani mimo těhotenství. To je samozřejmě extrémní příklad, ale může sloužit k ilustraci situace.

Pokud jste například před otěhotněním chodila pravidelně běhat, plavat, jezdila jste pravidelně na kole nebo jakkoliv jinak pravidelně sportovala, stačí jen slevit z délky a intenzity pohybové aktivity a v menší míře se můžete svému sportovnímu koníčku věnovat dále. Přesto záleží na druhu aktivity. Naopak pokud jste před otěhotněním žádný sport nepěstovala, není teď vhodný čas s tím začínat.

Ať už byla vaše výchozí fyzická kondice jakákoliv, na pohyb nerezignujte.

Proč je pohyb důležitý

Pohyb je pro tělo (i mimo těhotenství) klíčový hned z několika důvodů.

  • Okysličení krve
    Ke správné cirkulaci krve, k posílení kardiovaskulárního systému, k prevenci vzniku diabetu nebo dalších žilních onemocnění je vhodné pravidelně zrychlit krevní oběh. Pohyb navíc kromě samotného zrychlení krevního oběhu vyžaduje mohutněji zapojit dýchací systém. Do krve se tak dostává více kyslíku, vydatně okysličená krev se dostane ke všem buňkám v těle a poskytne jim potřebnou vzpruhu.
  • Roztahování plic
    S okysličením krve souvisí i samotné roztahování plic. Jednak při pohybové aktivitě dochází k intenzivnějšímu dýchání, které samo o sobě přispívá k prevenci respiračních chorob, jednak se otevírají plicní sklípky, jež slouží jako záložní kapacita plic a umožňují tělu pracovat s větším objemem vzduchu.
  • Posílení střevní peristaltiky
    Vlivem dalších faktorů, jako jsou například mechanické utlačení střev nebo vyšší produkce estrogenu, dochází ke zpomalení střevní peristaltiky. Pohyb dokáže zvnějšku stimulovat přirozené pohyby střev a vyprazdňování usnadnit.
  • Posílení svalů a vazivových tkání
    V těhotenství se vlivem produkce několika hormonů rozvolňují vazivové tkáně, ženské tělo se tak připravuje na porod. Je však žádoucí vazy i celou svalovou strukturu posilovat, aby došlo pouze k jejich rozvolnění, nikoliv k ochabování. Ochablé svalstvo vám porod neusnadní, ba přímo naopak. Navíc po těhotenství bude ještě těžší dostat se zpět do formy.
  • Prevence nadměrného přibírání
    Pro každou ženu je přibírání v těhotenství téma, nikdo nechce mateřství obětovat postavu a celý šatník s menší konfekční velikostí. Přesto je přibírání v těhotenství přirozené, zhruba v rozmezí 8–12 kilogramů. Za fyziologické se pokládá navýšení hmotnosti až o 20 kilogramů, vyšší váhový přírůstek je už problematický i ze zdravotního hlediska. Pravidelný pohyb posiluje svaly, díky tomu je zachována svalová tkáň, která spotřebovává větší množství energie. Přispívá tím k rychlejšímu metabolismu a také k tomu, že se netvoří nové tukové buňky, které naopak energii ukládají a stojí hodně energie (a vůle) se jich později zbavit.
  • Co ještě?
    Společně s výše zmíněnými hlavními benefity pohybové aktivity nakonec souvisí v podstatě všechny procesy v lidském organismu, sport tedy druhotně posiluje řadu dalších systémů v organismu. Velmi zjednodušeně se dá říct, že sportovní aktivita ovlivní například i vaši náladu (produkce hormonů štěstí) a stav vaší pleti (lepší okysličení kapilárních cévek v kůži) nebo třeba zmírní otoky končetin, protože se posílí lymfatická výměna.

Přesto s sebou pohybová aktivita přináší rizika. Zejména intenzivní sport může nadměrně zrychlit krevní oběh, kdy dojde k zahřátí organismu a překrvení dělohy. To může v určitých případech bohužel mít fatální následky pro těhotenství.

Významným rizikem, které nikdy nepodceňujte, je i riziko úrazu během sportu. Platí to zejména u cyklistiky, jízdy na koni, ale například i u míčových her, kdy může balon nechtěně zasáhnout vaše těhotenské bříško, což v některých případech může rovněž skončit fatálně.

V neposlední řadě jsou to různé otřesy při sportu (typicky například při sjezdovém lyžování, ale také při cyklistice), které mohou být pro plod nebezpečné, a dále nepřirozené (příliš skrčené) polohy trupu, které se cvičí při standardní józe, aerobiku, kalanetice nebo pilates.

Vhodné sporty

Při volbě pohybové aktivity v těhotenství vždy berte ohled na svou aktuální fyzickou kondici, vědomě si předem na plánujte délku a intenzitu a tuto míru nepřekračujte. Velmi zhruba by vaší hranicí aerobního pohybu měla být situace, kdy při aktivním sportování už nemůžete souvisle mluvit.

Při pochybnostech se vždy o sportovní aktivitě poraďte se svým ošetřujícím gynekologem. Ten zná vaši anamnézu i zdravotní stav a má přehled o vaší fyzické kondici.

Obecně však platí, že některé sporty jsou samy o sobě relativně univerzálně vhodné:

  • Chůze
    Svým způsobem je chůze nejlepší sport na světě. Je zdarma, můžete se jí věnovat kdykoliv, a to i během běžných činností, jako je cesta do práce nebo do školky. Její intenzitu (tempo) si určujete sami, můžete kdykoliv a kdekoliv zastavit a odpočinout si. Chodit můžete téměř za každého počasí a v kteroukoliv roční dobu. Chůze je nepřekonatelná i z hlediska bezpečnosti, snad s výjimkou rizika srážky s vozidlem nebo vyvrtnutí kotníku při pohybu v terénu. Ale to jsou hrozby, které lze eliminovat volbou trasy nebo vhodnou obuví.
    Chůze je navíc mimořádně kompaktní, co se týče zapojení svalů celého těla.
  • Jóga pro těhotné
    Předem je nutné uvést, že se doporučuje pouze varianta výslovně určená pro těhotné ženy, kde absentují pozice, které uvádí střed těla do nevhodných poloh.
    V kurzech pro těhotné ženy jóga pomůže posílit svalstvo i vazivové tkáně nedynamickým způsobem. Významným bonusem je práce s dechem, která je józe vlastní a která může později přispět ke zvládnutí porodu. Navíc jde do jisté míry o harmonizační cvičení, jež přispívá k rovnováze mysli a těla a může ulevit od obav a úzkostí, byť samozřejmě nefunguje automaticky.
  • Aqua aerobik pro těhotné
    Další vynikající volba je cvičit v bazénu. Ale opět musí cvičení být určeno těhotným ženám. Voda nadnáší a pomáhá tak zvládat cviky s menšími obtížemi než „na souši“, na druhou stranu voda vytváří při pohybu odpor a díky tomu je cvičení ve vodě plnohodnotné, co se týče protažení a posílení svalů.
  • Plavání
    Doporučit lze během těhotenství též plavání, ovšem za předpokladu, že netrpíte mykózou. I preventivně je lepší volit bazény se slanou vodou, které minimalizují možnou infekci a rovněž lépe prospívají pokožce, zejména při atopickém ekzému. Přírodním koupacím plochám s výjimkou moře se raději vyhněte. Ani plavání by nemělo mít vyloženě sportovní charakter, kdy uplavete „kilometr za půl hodiny“, i ono by se mělo odehrávat v poklidném tempu na hranici aerobního pohybu.
  • Tanec
    Podle druhu tance může být také tato aktivita velmi přínosná nejenom pro organismus, ale i pro mysl. Například břišní nebo jiné tance v mírném tempu totiž skvěle stimulují zejména zádové a pánevní svaly a mohou dobře posloužit k posílení těchto namáhaných svalových soustav. Navíc spojení s hudbou vytváří příjemný prožitek vedoucí k psychickému uvolnění, kterého není nikdy dost.
  • Cvičení na míči a dalších pomůckách
    Gymnastické míče, ale například i overbally nebo bosu, mohou být vhodnou cvičební pomůckou pro těhotné ženy. Vždy je však nezbytné, aby cvičení probíhalo pod dohledem profesionálního instruktora, který vše přizpůsobí potřebám těla těhotné ženy. To samozřejmě neplatí při samotném sezení na míči, pro které není žádné instruktáže třeba.

Kvůli případnému zranění, především po zásahu míčem, nelze doporučit týmové sporty. Dále jsou zcela nevhodné extrémní sporty, ať už z hlediska případného zranění, nebo přílišné fyzické (často i psychické) zátěže.

    • Tenis a další raketové sporty (možná s výjimkou ping-pongu alias stolního tenisu)
    • Volejbal, basketbal, fotbal a další míčové hry
    • Hokej, pozemní hokej, florbal a další podobné sporty
    • Fotbal
    • Horolezectví
    • Paragliding, kiting, windsurfing
    • Bojové sporty
    • Potápění
    • A jiné silové, fyzicky vysoce náročné sporty

Těhotenství trvá omezenou dobu, a jakmile to s miminkem bude alespoň trošku možné, můžete si zařídit hlídání a k milovaným sportům se zase vrátit.

Jednou vám třeba vaše dítě bude ve vašem oblíbeném sportu nejmilejším parťákem. Přejeme vám spoustu krásných společných zážitků.

Trápí vás těhotenské nevolnosti a zajímá vás, jak jim předcházet a jak je řešit, když nastanou? Přečtěte si odpovědi v článku zde.